Hábitos atómicos

los hábitos que en un principio pueden parecer pequeños y poco significativos, se transformarán en resultados extraordinarios si tienes la voluntad de mantenerlos durante varios años.

Todos tenemos que lidiar con contratiempos y retrocesos pero, a la larga, la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos.

Si mantienes los mismos hábitos que tienes ahora, tendrás resultados equivalentes. Si mejoras tus hábitos, cualquier cosa es posible.

El empresario e inversionista Naval Ravikant dijo una vez: «Para escribir un gran libro, primero tienes que convertirte en ese libro».2 Yo tuve que vivir las ideas que se mencionan en esta obra para aprenderlas.

Los errores son mi responsabilidad.

agregación de ganancias marginales, que es una filosofía que aspira a alcanzar un pequeño margen de mejora en todo lo que se hace.

si logras ser un 1 % mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período.

Lo que empieza como una pequeña ganancia o una pérdida insignificante, se acumula con el tiempo y se convierte en algo grande.

Tomar una decisión que es un 1% mejor o un 1% peor puede no parecer importante en un momento dado, pero en el transcurso de todos los momentos que conforman una vida, estas decisiones determinan la diferencia entre la persona que eres y la persona que podrías ser.

Debes preocuparte más de la trayectoria que estás siguiendo en el presente que de los resultados que has alcanzado hasta ahora.

La cantidad de dinero que posees es un indicador reactivo de tus hábitos financieros. Tu peso actual es un indicador reactivo de tus hábitos alimenticios. Tu conocimiento es un indicador reactivo de tus hábitos de estudio. El aspecto de tu casa es un indicador reactivo de tus hábitos de orden y limpieza. Al final obtienes lo que repites.

¿Lees libros y aprendes algo nuevo cada día? Las pequeñas batallas que ganamos cada día son las que definen nuestro futuro.

La mayoría de la gente solo percibe los eventos más llamativos y no se detiene a ver todo el trabajo y el esfuerzo que tienen detrás. Pero tú sabes que todo el trabajo que has invertido durante mucho tiempo, cuando parecía que no estabas haciendo ningún progreso, es lo que realmente hizo posible el cambio.

Un montón de problemas surgen cuando pasas demasiado tiempo pensando en tus metas en lugar de dedicar el tiempo a diseñar tus sistemas.

Los ganadores y los perdedores comparten las mismas metas

Es bastante improbable que el camino real por el que se va a desarrollar tu vida coincida plenamente con el camino que imaginaste cuando decidiste lo que querías hacer.

Cuando te enamoras del proceso más que del producto final, no tienes que esperar hasta el desenlace para permitirte ser feliz.

No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.

Los pequeños cambios con frecuencia parecen no tener ningún efecto hasta que logras cruzar un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso acumulativo suelen retrasarse. Debes aprender a ser paciente.

Si quieres mejores resultados, olvídate de fijar metas. En lugar de eso, concéntrate en tu sistema.

Puedes querer tener dinero, pero si tu identidad es la de una persona que consume en lugar de crear, seguirás siendo proclive a gastar más que a ganar.

Una cosa es decir «soy el tipo de persona que quiere esto»; otra cosa muy distinta es poder decir «soy el tipo de persona que es esto».

Cuanto más orgulloso te sientas de un aspecto particular de tu identidad, más motivado estarás para mantener y cultivar los hábitos que están asociados con dicho aspecto.

La meta no es leer un libro, la meta es convertirse en lector. • La meta no es correr un maratón, la meta es convertirse en corredor. • La meta no es aprender a tocar un instrumento, la meta es convertirse en músico.

Lo que haces es un indicador del tipo de persona que crees que eres

El progreso requiere desaprender lo aprendido. Para lograr ser la mejor versión de ti mismo, es necesario que edites constantemente tus creencias y que actualices y expandas tu identidad.

Cuanto más repites una conducta, más refuerzas la identidad asociada con dicha conducta. De hecho, la palabra identidad originalmente se deriva de los términos en latín essentitas, que significa ‘ser’ o ‘existir’, e identidem, que significa ‘repetidamente’. Tu identidad es, literalmente, la repetición del existir.

Cuanta más evidencia tienes para conformar una creencia, más firmemente creerás en ella.

Constantemente pasamos por microevoluciones de nuestro ser.

La manera más práctica de cambiar quién eres es cambiar lo que haces.

Cuando los puntos a favor o votos se acumulan y la evidencia comienza a cambiar, la historia que te cuentas a ti mismo empieza a cambiar también.

Mi amiga se dio cuenta de que si actuaba como una persona sana durante el tiempo suficiente, finalmente se convertiría en ese tipo de persona. Tenía razón.

La manera más efectiva de cambiar tus hábitos consiste en centrarse no en lo quieres lograr sino en la persona en quien te quieres convertir.

Tu identidad surge de tus hábitos. Cada acción es un paso a favor o voto por la persona en quien te quieres convertir.

Los hábitos reducen la carga cognitiva y liberan la capacidad mental, lo que permite dedicar la atención consciente a otras tareas.

Cada anhelo está unido al deseo de cambiar tu estado interno. Este es un punto importante del que hablaremos en detalle más adelante.

Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar. Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá.

Tus hábitos son moldeados por los sistemas que hay en tu vida.

Un hábito es una conducta que se ha repetido el suficiente número de veces para convertirse en una acción automática.

Las reglas son: 1) hacerlo obvio, 2) hacerlo atractivo, 3) hacerlo sencillo y 4) hacerlo satisfactorio.

Antes de que podamos construir nuevos hábitos de manera efectiva, necesitamos tener nuestros hábitos actuales bajo control.

«Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino».

Di en voz alta la acción que piensas realizar y cuál será el resultado.

La estrategia Pointing-and-Calling [señalar y nombrar] eleva el nivel de tu conciencia y lleva tus hábitos desde un punto en que son inconscientes hasta un punto consciente mediante la verbalización de tus acciones.

Muchas personas piensan que les falta motivación cuando en realidad lo que les falta es claridad. No siempre resulta obvio cuándo y dónde hay que realizar una acción.

La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la siguiente oración: Haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR].

Existe otro beneficio de las intenciones de implementación. El ser específico acerca de lo que quieres y cómo vas a obtenerlo te ayuda a decir no a las cosas que te desvían del progreso, que distraen tu atención y que te sacan de curso. Con frecuencia decimos que sí a pequeñas peticiones porque no tenemos claridad suficiente acerca de lo que deberíamos estar haciendo en su lugar.

Cuando se trata de desarrollar nuevos hábitos, puedes usar esta interconexión entre conductas a tu favor. Una de las mejores maneras de desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para luego colocar tu nuevo hábito sobre el anterior. Esto se llama acumulación de hábitos.

Sin importar cómo uses la estrategia, el secreto de crear una cadena de hábitos exitosa consiste en seleccionar la señal apropiada para desencadenar el proceso.

La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo obvio.

Tus hábitos cambian dependiendo de la habitación en la que te encuentres y las señales que están frente a ti.

El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano.

Nos gusta pensar que tenemos el control. Si elegimos agua en lugar de refresco, asumimos que fue porque quisimos hacerlo. La verdad, sin embargo, es que muchas de nuestras acciones diarias son moldeadas no por decisiones conscientes y con un propósito definido, sino porque son las opciones más obvias y accesibles.

Si quieres que un hábito sea una gran parte de tu vida, convierte la señal en una gran parte de tu ambiente.

«Un solo lugar, un solo uso».

las personas «disciplinadas» son mejores para estructurar sus vidas de tal forma que no requieren un poder de voluntad y un autocontrol heroicos.

Las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, menos tienen que usarlo.

Así que, efectivamente, la perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado.

Convierte las señales de tus buenos hábitos en algo evidente y notorio y vuelve invisibles tus malos hábitos.

Es más fácil evitar la tentación que resistirla.

la dopamina es liberada no solamente cuando experimentas placer, también cuando lo anticipas.16 Los adictos a las apuestas tienen una descarga de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no después de ganar.

Es la anticipación de la recompensa —no su obtención— lo que hace que nos pongamos en acción.

Después de [HÁBITO QUE NECESITO], haré [HÁBITO QUE QUIERO].

Hacer lo que necesitas hacer significa que tendrás la oportunidad de hacer lo que te gusta.

La anticipación de la recompensa —no su obtención— es lo que nos pone en acción. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.

Nosotros no elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos los que vemos a nuestro alrededor.

Las conductas son atractivas cuando nos ayudan a encajar en el grupo social.

Nuestros amigos y familiares proveen una especie de presión social invisible que nos impulsa a seguir la misma dirección.

Si te rodeas de personas que tienen buena condición física, será más probable que hacer ejercicio se convierta en un hábito común para ti.

Rodéate de personas que tengan los hábitos que tú quieres adquirir.

El ambiente dentro del que vivimos determina qué conductas son atractivas para nosotros.

Un anhelo o deseo es solamente una manifestación específica de un motivo subyacente más profundo.

Tu cerebro no evoluciona con un deseo de fumar cigarros o de navegar por Instagram o de jugar a videojuegos. En un nivel profundo, simplemente quieres reducir la incertidumbre o aliviar la ansiedad o ganar aceptación y aprobación social o alcanzar un mayor estatus.

Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales.

El deseo es la diferencia entre el punto donde te encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro.

Puedes hacer un replanteamiento y reemplazar: «Estoy nervioso» con «Estoy emocionado y voy a recibir una descarga de adrenalina que me va a ayudar a concentrarme».

La causa de tus hábitos es, en realidad, la predicción que los precede. La predicción conduce a un sentimiento.

Reduce la exposición. Elimina de tu ambiente las señales de tus hábitos negativos.

Avanza despacio, pero no des marcha atrás

«Lo mejor es enemigo de lo bueno».

Tienes que entrenar para obtener el resultado que quieres alcanzar.

Cada vez que repites una acción, estás activando un circuito neuronal específico que está asociado con ese hábito. Esto significa que hacer tus repeticiones es uno de los pasos más importantes para lograr codificar un hábito en tu cerebro.

La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.

Céntrate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.

La gente cree que me esfuerzo demasiado, pero en realidad soy muy perezoso. Pero soy un perezoso proactivo.

«¿Cómo puedo diseñar un mundo en el que sea fácil hacer lo que es correcto?».

Rediseña tu vida para que las acciones que importan más sean siempre las más sencillas de realizar.

Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean sencillas.

La diferencia entre un buen día y un mal día a veces tan solo consiste en unas cuantas elecciones productivas y saludables hechas en momentos decisivos. Cada una es como un camino que se bifurca, y esas decisiones se acumulan durante el día y, en última instancia, pueden conducir a resultados muy distintos.

Cada día está formado por muchos momentos, pero, en realidad, son unas pocas elecciones habituales las que determinan el camino que tomamos. Estas pequeñas elecciones se acumulan, cada una establece la trayectoria que nos indica cómo pasaremos el siguiente intervalo de nuestro tiempo.

La idea es hacer, al principio, tus hábitos tan sencillos como sea posible. Cualquiera puede meditar durante un minuto, leer una página o guardar una pieza de ropa.

La verdad es que un hábito debe estar firmemente establecido antes de poder mejorar. Si no puedes dominar la habilidad básica de hacerte presente, entonces tienes pocas esperanzas de dominar los detalles más finos. En lugar de tratar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, haz algo sencillo de manera consistente. Tienes que estandarizar antes de poder optimizar.

Los hábitos se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando en nuestra conducta durante minutos e incluso horas después.

Hay que estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.

(No soy un caso único. La persona media pasa más de dos horas al día en las redes sociales.7 Piensa qué harías si tuvieras 600 horas extra por año.)

Durante la primera semana en que estuve aislado de las redes sociales, me di cuenta de que no necesitaba revisarlas tan frecuentemente como lo había estado haciendo y ciertamente no necesitaba revisarlas a diario.

Usa la vinculación de tentaciones. Vincula una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.

Reduce la exposición. Elimina las señales de tus hábitos negativos de tu ambiente.

las consecuencias de los malos hábitos son retardadas mientras las recompensas son inmediatas.

Con nuestros malos hábitos el resultado inmediato generalmente es gratificante, pero el resultado último no lo es.

Uno de mis lectores y su esposa usaron una estrategia similar. Querían dejar de comer en restaurantes y empezar a cocinar juntos en casa. Llamaron a su cuenta de ahorros «Viaje a Europa». Cada vez que no iban a un restaurante y cocinaban en casa, transferían 50 dólares a su cuenta. Al final del año, usaron el dinero ahorrado para ir de vacaciones.

Desde que cumplió veinte años, Franklin llevaba a todas partes una pequeña libreta donde registraba 13 virtudes personales. Esta lista incluía metas como: «No pierdas el tiempo. Asegúrate de estar haciendo algo útil siempre» y «Evita las conversaciones triviales». Al final de cada día, Franklin abría su libreta y registraba su progreso.

El historial de hábitos también te ayuda a no perder de vista lo que estás haciendo: tu concentración se centra más en el proceso que en el resultado. Tu mente no está centrada en tener abdominales de acero, solamente se centra en mantener la continuidad en la cadena y en convertirte en la clase de persona que no se salta el entrenamiento.

«Nunca dejes que pase dos veces». Si dejo de practicar mi hábito un día, trato de practicarlo de nuevo al día siguiente o tan rápido como sea posible. Faltar a un entrenamiento es posible, pero no voy a perder dos entrenamientos consecutivos.

No puedo ser perfecto, pero puedo evitar cometer la misma falta dos veces.

Perder algo una vez es un accidente.8 Perderlo dos veces es el principio de un nuevo hábito.

Cualquiera puede tener un mal desempeño, un mal entrenamiento, un mal día de trabajo. Pero cuando la gente exitosa falla, se recupera rápidamente.

Los días perdidos te dañan más de lo que los días exitosos te ayudan.

Uno de los sentimientos más satisfactorios es el sentimiento de estar progresando.

No rompas la cadena.

Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un día, recupera el ritmo tan rápido como sea posible.

Para ser saludable, el coste de ser perezoso debe ser mayor que el coste de hacer ejercicio.

Para hacer insatisfactorios los malos hábitos, tu mejor opción es hacerlos dolorosos en el momento. Crear un contrato de hábitos es una manera directa de hacer exactamente eso.

Adoptar esta estrategia implica aceptar una simple verdad: todas las personas nacemos con distintas habilidades.

«Los genes pueden predisponer, pero no predeterminar».

los genes no determinan tu destino. Los genes determinan tus áreas de oportunidad.

Las áreas donde estás genéticamente predispuesto al éxito son las áreas donde los hábitos tenderán a ser más satisfactorios.

No tienes que desarrollar los hábitos que todos te dicen que desarrolles. Elige el hábito que mejor te siente, no el más popular.

Hay una versión de cada hábito que puede proporcionarte alegría y satisfacción. Encuéntralo. Los hábitos deben ser agradables para que sea posible mantenerlos.

Aprender a participar en un juego en el que las probabilidades de ganar estén a tu favor es clave para mantener la motivación y sentirte exitoso.

Cuando no puedas ganar por ser mejor, puedes ganar por ser diferente.

Un buen jugador trabaja duro para ganar en el juego al que todos los demás están jugando. Un jugador extraordinario crea un nuevo juego que favorece sus fortalezas y evita sus debilidades.

La gente se queda tan atrapada en el hecho de que tiene límites que raramente hace el esfuerzo que se requiere para siquiera acercarse a ellos.

Sí es posible que el fornido entrenador del gimnasio tenga mejores genes que tú, pero si no has hecho el mismo número de repeticiones que él, es imposible saber si tú posees una mejor o peor herencia genética.

Pero seguir adelante cuando lo que tienes que hacer te resulta fastidioso o doloroso o desgastante, es lo que marca la diferencia entre los profesionales y los aficionados.

La única manera de volverse excelente es mantenerse perpetuamente fascinado con repetir la misma acción una y otra vez. Te tienes que enamorar del aburrimiento.

Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia.

En ajedrez, no es hasta que los movimientos básicos se dominan de manera automática que los jugadores pueden concentrarse en el siguiente nivel del juego.

La reflexión y la revisión habilitan la mejora a largo plazo de todos los hábitos porque te hacen consciente de tus errores y te ayudan a considerar diversos caminos para lograr una mejora. Sin reflexionar, podemos inventar excusas, crear racionalizaciones y mentirnos a nosotros mismos. No tenemos un proceso para determinar si estamos desempeñándonos mejor o peor en comparación con el día anterior.

El corredor keniano Eliud Kipchoge es uno de los más grandes maratonistas de todos los tiempos y medallista olímpico.6 Hasta la fecha todavía toma notas después de cada entrenamiento para llevar un registro que le permita revisar sus resultados diarios y buscar áreas en las que puede realizar mejoras.

Cuanto más permitas que una sola creencia te defina, menos capaz serás de adaptarte cuando la vida te presente desafíos.

Cuando te aferras demasiado a una identidad, te vuelves frágil. Si pierdes una cosa, te pierdes a ti mismo.

Cuando se elige de manera efectiva, una identidad puede ser flexible en lugar de debilitadora.

Hábitos + Práctica deliberada = Maestría

Cuanto más nos apegamos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella.

Es notable la fortuna que puedes llegar a amasar si no dejas de ahorrar.